מי רוצה קוביות בבטן?
או אולי צריך לשאול מי לא רוצה קוביות בבטן ?
בטח ובטח לקראת הקיץ ,הכמיהה לראות קוביות בבטן או לפחות בטן שטוחה.
אז איך עושים את זה ?
התשובה היא בעצם פשוטה – עבודה קשה , האמת -עבודה קשה מאד , אפילו מאד מאד .
על מנת להשיג בטן שטוחה בשלב הראשון יש לרדת באחוזי השומן בעיקר ע"י תזונה נכונה ופעילות גופנית . צר לי לאכזב אבל לא יעזרו 100 כפיפות בטן ביום שתעשו ,
שרירי הבטן אולי מתחזקים אבל לא רואים אותם מתחת לרקמות השומן .
אז אין מה לעשות שריפת שומנים היא עבודה סביב השעון , על מנת לשרוף יש לאכול כל 3 שעות אבל לא די בזה , צריך לבחור את האוכל הנכון ובמינון הנכון כדי להעלות את חילוף החומרים . נתחיל לאכול נכון ופחות והשומן יתחיל לרדת .
כשזה מגיע לשומן אין דבר כזה שנקרא הורדה נקודתית זה אומר שלא ניתן לבחור את המקום שבו שורפים שומן. המפתח הוא להוריד את התצרוכת הקלורית .
על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף צריך לעבוד על שרירים וזאת על מנת לגרום לגידול בסיבי השריר שיגרום לשריפת קלוריות גבוהה יותר במנוחה ויגביר את חילוף החומרים בגוף וע"י כך יקטין את המאזן האנרגטי ונרד עוד קצת בשומן , במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה , ריצה , אופניים , חתירה או כל דבר אחר לשריפת קלוריות . כמובן ניתן לעבוד על שרירי הבטן לחיזוק השרירים וכך גם יראו טוב יותר לאחר שנוריד את אחוזי השומן .
צריך להגיע לגרעון קלורי בכדי להוריד את אחוזי השומן בגוף , מה שיגרום לגוף לפנות למאגרי השומן על מנת להשלים את האנרגיה החסרה . ואיך מקצצים ? – מקצצים בשומן (חמאה, שמן , רוטב לסלט , הורדת העור מהעוף , להימנע ממוצרי חלב בשומן גבוה וכו)
ועדיין צריך לשמור על השומנים החיוניים לגוף וכמובן במינון הנכון.
בקרת קלוריות היא חיונית אך גם בקרת הורמונים חשובה מאד . ההורמונים מנהלים את חילוף החומרים של הגוף . דיכוי הורמונים האוגרים שומן ייתן כמות גדולה של שומנים שאותם ניתן לשרוף בפעילות . הדרך היעילה לביקורת על הורמונים אלו הינה ביקורת על צריכת הפחמימות , כיוון שהן מעלות את רמת האינסולין בגוף (הורמון שמפריע בפירוק שומן ובכך מעלה שמירת השומנים במאגרים בגוף ). כמובן לא כל הפחמימות שוות , פחמימות פשוטת נותנות פיצוץ מהיר של אינסולין המוביל להעלאת שומן פוטנציאלי , להבדיל מזה יש פחמימות מורכבות שלא מעלות רמות אינסולין באותן רמות ולכן אלו צריכות להרכיב את התפריט היומי שלכם. תמיד מומלץ לבחור דגנים מלאים על פני דגנים לבנים , חיטה מלאה , שיבולת שועל ,בטטה וקטניות .
קלוריות שונות משפיעות על הגוף בצורה שונה והתוצאות יהיו שונות. שומנים משמינים יותר מאשר פחמימות או חלבונים ולכן רצוי לצרוך מהם בצורה סבירה . גם פחמימות משמינות אך הן דרושות עבור האנרגיה לאימונים , החלבון הוא אבן הבנייה של השריר ובנוסף גם חיוני לתגבור חילוף החומרים : הגוף שורף יותר קלוריות בפירוק של חלבון מאשר בפירוק פחמימות או שומן (נקרא האפקט התרמי של האוכל) .
בקרת האינסולין חשובה להורדה במשקל הגוף . כמות הקלוריות שהגוף שורף אינה רק נגזרת כמות הפחמימות שאנו אוכלים אלא גם מושפעת ממהירות העיכול . פחמימות פשוטות מתעכלות מהר וגורמות לגוף להפריש כמות גדולה של אינסולין לכן מומלץ להמעיט בצריכתן , אולם ניתן להאריך את משך העיכול של הפחמימות ולגרום להפרשה נמוכה של אינסולין – וזאת ע"י אכילת פחמימות עם חלבון ומעט שומן , דבר המאט את פירוק המזון ועיכולו . לא מומלץ לאכול פחמימות לפני השינה מכיוון שהרגישות לאינסולין יורדת בלילה והמשמעות היא שהגוף צריך להפריש יותר אינסולין על מנת לעכל את הפחמימות שאוכלים בלילה . בנוסף הגוף מייצר הורמון גדילה בתחילת השינה . הורמון זה לא רק מעלה שריפת שומנים אלא גם נדרש לבניית מסת השריר ולתגבור מערכת החיסון (לעומת הפחמימות המדכאות הפרשת הורמון הגדילה). לכן מומלץ לא לצרוך פחמימות לפני השינה . עדיף לאכול ארוחה חלבונית , עיכול החלבון ללא הפחמימות שומר על רמת גלוקוז נמוכה ( כלומר רמה נמוכה של פחמימות בדם).
ומאפשר גם הפרשת הורמון הגדילה בלילה .
קלוריות והורמונים קובעים אם התזונה תשמש לבניית שריר או שתצטבר כמסת שומן . תדירות הארוחות , כלומר מספר הפעמים שאנו אוכלים במשך היום משפיע על חילוף החומרים בגוף. כל פעם שאוכלים חילוף החומרים עובד בקצב מוגבר יותר זה במיוחד נכון עבור ארוחות הכוללות חלבונים . לכן אם נאכל שש פעמים ביום חילוף החומרים הבסיסי יעלה . זו הדרך לרזות מבלי להוריד קלוריות מאחר ומעלים את חילוף החומרים . בנוסף תדירות גבוהה של ארוחות מגבירה את האפשרות שהאוכל יהפוך למסת שריר במקום למסת שומן. לאכול כ6 ארוחות ביום בתדירות של כל 3 שעות בערך. מומלץ להימנע מהפסקות ארוכות יותר מאחר והגוף עלול לפרש זאת אחרת ולהכנס למצב של שמירת שומן , במצב זה תחושו רעב ובארוחה הבאה תאכלו יותר משגופכם באמת צריך. חשוב לציין שלמרות שאוכלים יותר ארוחות , אין המשמעות שצורכים יותר קלוריות , יש לחשב את סך הקלוריות היומית ולפזר אותן על פני הארוחות .
לאחר האימון השרירים עייפים ומרוקנים ממינרלים וגליקוגן ולכן סופגים בקלות חלבון וגם פחמימות עבור גידול והתאוששות . אם אוכלים מעט מדי , עלולים לדכא את ההתאוששות של השרירים , כלומר גדילתם .תגבור ההתאוששות מעלה חילוף החומרים ולחילופין הדיכוי מאט אותו. ארוחה שכוללת חלבון ופחמימות מקסימום עד שעה לאחר האימון . מומלץ להימנע מפחמימות פשוטות לפני האימון מכיוון שכאשר מתאמנים הגוף משחרר הורמון שנקרא אפינפרין שמתחבר לתאי השומן ומאפשר לשומן לשמש כאנרגיה. כאן משחקות הפחמימות תפקיד חשוב , פחמימות פשוטות מצמצמות הפרשת הורמון זה ובמקביל מגבירות את הפרשת האינסולין , שמקטין את שריפת השומנים במהלך האימון .
יש לצרוך פחמימות מורכבות עד חצי שעה שעה לפני אימון בנוסף לחלבון על מנת לספק אנרגיה לאימון. מומלץ להתאמן עד שחשים עייפות אך לא תשישות כאשר המטרה היא שריפת שומנים . אימון מוגזם יעלה את ההורמונים הקטבוליים (הפוגעים בשריר) , ובנוסף ירדו רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה ובעקבות זאת גם יואט חילוף החומרים . לא להתאמן מעבר ל60 עד 75 דקות בין אם אימון אירובי או אימון כוח .
לאימון אירובי יש שני יתרונות : הוא שורף קלוריות ומשפיע על ההורמונים בגוף.
אימון אירובי מעלה רמות הורמון הנורפינפרין . אימון אירובי על בטן ריקה מאפשר להורמון הנורפינפרין לתקוף תאי השומן ובכך תומך בשריפת שומנים . אם אוכלים לפני האימון , ובמיוחד פחמימות , הפרשת הורמון האינסולין עולה ולכן שריפת השומנים פחות יעילה . על מנת לוודא שהגוף נשאר במצב של שריפת שומנים מומלץ לבצע אימון אירובי של עד שעה בבוקר (לפני ארוחת הבוקר) בין 4 ל6 פעמים בשבוע. מומלץ קפה שחור וחלבון כשעה לפני האימון . החלבון והקפאין יתמכו בשריפת השומנים .חומצות אמינו גם הן מונעות פירוק שרירי בזמן ביצוע אירובי.
לכל אדם יש מבנה גוף שונה הנקבע על פי הגנטיקה שלו , יש אנשים שלא משנה כמה הם רזים או כמה קשה הם עובדים אולי לא תהיה להם בטן שטוחה .
בטעינה...
