חשיבות הדופק באימון הגופני
הדופק הוא מדד לכשירות גופנית , לעצימות האימון , להתאוששות ממאמץ וגם כתמרור אזהרה .
מושפע מגורמים רבים מאד . באמצעות הדופק ניתן לבדוק את מספר פעימות הלב בדקה כלומר
את קצב הלב. התכווצות והתרחבות של עורק באמצעות זרימת דם ע"י הלב .
הדופק מושפע מנפח הפעימה של הלב , כמות הדם שמזרים הלב בכל פעימה ומכמות הדם
שהלב צריך להזרים בדקה – תפוקת הלב .
דופק מנוחה – ממוצע בין 60 ל80 פעימות לדקה. דופק מנוחה נמוך בד"כ מעיד על כושר גופני
גבוה , כושר גופני עשוי להגדיל את נפח הפעימה של הלב ובכך להקטין את הדופק המזערי
שיידרש להזרמת 5 הליטרים בקירוב , שלהם נזקק הגוף במנוחה .
אולם , האיזון במערכת העצבים , בין השפעותיהן של המערכת העצבים הסימפתטית והפארה –
סימפתטית הוא הקובע של דופק המנוחה בפועל . כושר גופני מגביר את השפעתה של המערכת
הפארה – סימפתטית ותורם גם בכך להורדת דופק המנוחה.
דופק מרבי – נקבע בעיקר גנטית באמצעות מערכת העצבים המרכזית אך גם ע"י הלב עצמו.
הגורם העיקרי המשפיע עליו הוא הגיל , אך גם לכושר הגופני עשויה להיות השפעה שולית עליו.
לכן פותחו מספר נוסחאות חיזוי מבוססות גיל - דופק מרבי = 220 פחות הגיל .
ע"פ הנוסחאות צפוי להיות דופק מרבי של בן 40 להיות 180 פעימות לדקה .
בעוד שבפועל עשוי הערך האמיתי לנוע בין פחות מ155 ויותר מ205 פעימות לדקה .
דופק מרבי חזוי אינו מופרך מבחינה פיזיולוגית אך טוב בממוצע לקבוצות גדולות , פחות טוב
ליישום פרטני .
גיל גורם לירידת הדופק המרבי כפעימה אחת לשנה . מדידה ישירה של הדופק המרבי
אינה טריוויאלית ואינה בטוחה , רק מעטים יודעים באמת מהו הדופק המרבי שלהם .
הדופק נשלט ע"י מערכת העצבים האוטונומית , השולטת בכל הפעולות הבלתי רצוניות
באמצעות המערכת הסימפתטית , שאחראית להכנת הגוף למאמץ ולחירום
וגורמת גם להאצת הדופק. והמערכת הפארה –סימפתטית האחראית לפעולות הרגיעה
(למשל עיכול) ולהאטת הדופק . האיזון ביניהן הוא הקובע העיקרי של הדופק בכל רגע נתון .
חלק בלתי נפרד מהפעילות הסימפתטית הוא עליית ריכוזו בדם של האדרנלין הגורם להגברת הדופק.
הפרשת יתר של הורמון האדרנלין נגרם גם ממצבים של מתח או פחד משמאיץ את הדופק .
עומס חום מגביר גם הוא את הדופק עד כדי עשרות רבות של פעימות לדקה עקב וויסות
טמפרטורת הגוף , מכיוון שהדם משמש גם כנוזל הקירור של הגוף כך שיש צורך בהזרמת
כמויות דם גדולות אל העור וזה מחייב הגדלה של תפוקת הלב ומשום כך גם של הדופק .
במאמץ גופני הדופק מואץ מכיוון שיש גידול בצרכים המטבוליים . כושר גופני משופר
עשוי להתבטא בהגדלת נפח הפעימה של הלב , בהגדלת העצימות שבה מסוגלת לפעול
מסה שרירית נתונה , בהגדלת המסה השרירית ובהפחתת התגובה הסימפתטית למאמץ תת מרבי נתון.
כל אלה עשויים לתרום להפחתת הדופק בכל פעילות תת מרבית נתונה.
רבים העוסקים בפעילות גופנית בעצימויות נמוכות (צעידה,שחייה) ללא יומרות ספורטיביות
וללא בקרת דופק אינם מסתכנים יותר מאחרים בפגיעה בריאותית , בעייתם היחידה היא
שפעילותם הגופנית יעילה פחות בהשגת יעדים אימוניים . המעוניינים בבקרת דופק צריכים להתחשב
ולפעול בהתאם לדברים לעיל . הדופק יכול להיות כלי טוב , גם זמין ונוח.
קביעת דופק מנוחה – מודדים סמוך לאחר היקיצה ולפני פעילות כלשהי ,
במצב של רוויה אך בקיבה ריקה , ללא עצירת נשימה , לאחר 15 דקות של רגיעה מוחלטת
בשכיבה על הגב , רצוי מספר פעמים בימים שונים .
דופק מנוחה הוא מהסמנים החשובים ביותר להתפתחות אימון יתר. אינדיקטור לשינוי בכושרו
של ספורטאי נתון .
דופק מרבי מושג רק במאמץ מרבי – למתאמנים רבים אסור או לא ניתן להגיע למאמצים מרביים
אפילו לצורך המדידה בלבד , מחמת סיכונים בריאותיים .
ידיעת הדופק המרבי מאפשרת ויסות עצימות המאמץ על פי אופי האימון .
מעקרונות האימון הנכון הוא שבעצימות תמיד עדיף לטעות כלפי מטה מאשר להיפך.
לפיכך מי שמתחילים באימונים כהליכה או ריצה ללא ניסיון או לאחר הפסקה ארוכה טוב יעשו
אם יתחילו בעצימות נמוכה מאד ובהדרגה יעלו את העצימות .
קיימים אמצעים פחות מדעיים מהדופק המוסיפים מידע חסר תחליף – תחושת המתאמן , טביעת עינו
של המאמן , הניסיון של שניהם.
הדופק המומלץ לשריפת שומנים – על פי נוסחת הדופק, שריפת שומנים מתבצעת באזור של 60-70
אחוז מהדופק המרבי . כשמדובר על אימון לשריפת שומנים מומלץ בין 45 דקות עד שעה בדופק המטרה.
שיפור כושר גופני (סבולת לב-ריאה) על פי נוסחת הדופק , מתבצעת בטווח שבין 75-85 אחוז מהדופק
המרבי. צריך לזכור שרוב המתאמנים לא יכולים להתמיד בפעילות באחוזים כה גבוהים לאורך זמן ,
לכן הדרך לשיפור הכושר צריכה להיות הדרגתית . כושר אפשר לשפר גם אם עובדים בטווח דופק
של 70 אחוז (אז נשרפים בעיקר שומנים) , או ב80 אחוז (לשריפת סוכרים ופחמימות) .
כאשר הדופק במאמץ עולה מעל 85 אחוז מהדופק המרבי , הגוף מנצל סוכרים כמקור אנרגיה ,
זה אומר שיש ניצול גבוה של קלוריות אך אין הרזייה . הדרישה לאנרגיה ע"י השריר גבוהה מאד.
על מנת לספק אנרגיה זמינה ומהירה , הגוף חייב לנצל גלוקוז שהוא מביא מפירוק גליקוגן בשריר.
ייצור דרישה מוגברת לחמצן וייצור גובר בתמורה של פחמן דו חמצני. כל עוד יש במערכת מספיק
חמצן הגוף מנצל שומנים , כאשר המאמץ גבוה ואין מספיק חמצן שיגרום לחמצון השומנים
הגוף עובר לשימוש בגלוקוז ומגביר ייצור של פחמן דו חמצני.
בדופק 90 אחוז מהדופק המרבי עולה יצור הפחמן הדו חמצני בהרבה על צריכת החמצן ואז השריר
מתחיל לייצר חומצת חלב. בשלב זה לא תיתכן שריפת שומנים במאמץ.
בדרגות מאמץ אלו גובר הסיכון להתבטאות של מחלות לב סמויות.
אימונים אלו שמורים לספורטאים הישגיים או לבדיקות מאמץ שם יש קרדיולוג שמפקח ומכשיר
החייאה הנמצא בכוננות .
לסיכום – הדופק הוא מדד מופלא וראוי להתייחסות שתעלה בקנה אחד עם הרצינות שבה מתייחס
המתאמן לוויסות פעילותו הגופנית ולייעולה .
בטעינה...
